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Pharmacopoeia · Personal Edition

Materia & Evidence

市售常见补剂个性化决策框架
For TK · May 2026 · v1.0
Subject Profile
Anthro173cm / 63.9kg
BMI / BF%21.4 · 20.3%
TrainingLift · Carb cycle
Goal BF%17–18%
HealthNo chronic Dx
Body Age40 (InBody)
— Verdict Schema —
KEEP强证据 · 对你适用
MAYBE中等证据 · 看个体
WRONG FIT强证据 · 但不在你的 phenotype
SKIP证据弱 / 营销驱动
— § I —

Foundation

基础盘 · 强证据 + 你的目标直接对应

肌酸 一水合物

Creatine Monohydrate
KEEP
机制磷酸肌酸再生 ATP，提高短时高强度输出；近期证据扩展到认知
证据运动营养学最扎实的补剂之一。ISSN 2017 Position Stand：肌肉力量、爆发、瘦体重均显著提升。近期 Meta：认知效应小但显著（尤其睡眠剥夺时）
对你
你已经在吃，继续。增肌目标（28.6→30-31kg 骨骼肌）的最强补剂。不需要 cycle、不需要 loading phase（每天 5g 即可）。
5 g/天 · 任何时间 · 一水合物足够，不需要 HCl/Kre-Alkalyn 等溢价形式

乳清蛋白

Whey Protein
KEEP
机制高生物利用度蛋白源；亮氨酸 ~10% 触发 mTOR 肌蛋白合成
证据大量 RCT：每日总蛋白达 1.6-2.2 g/kg 体重比蛋白来源更重要。Whey vs casein vs 植物蛋白差异在足量蛋白下小
对你
63.9kg × 1.8 g/kg = ~115g 蛋白/天目标。你的 carb cycle 已经定 120-130g，乳清是凑够目标的工具。
25-30 g/份 · 训练后或饮食凑不够时 · ON 是合理品牌

鱼油 EPA + DHA

Omega-3 Fatty Acids
KEEP · UPGRADE
机制EPA → 抗炎类前列腺素；DHA → 神经膜组分；降甘油三酯
证据REDUCE-IT（icosapent ethyl 4g EPA，8179 例）：心血管事件 -25%（HR 0.75）。心血管 Meta 一致显示甘油三酯降 15-30%。EPA 比 DHA 抗炎效应更强
对你
你现在 Asahi 的是 DHA + 银杏，主打认知/循环但 EPA 几乎没有。健身减脂期升级到 EPA-heavy 鱼油更对口。
EPA 1.5-2 g + DHA 1 g/天 · 随餐 · IFOS 认证或 Nordic Naturals/Carlson 品牌

维生素 D3

Cholecalciferol
KEEP · TEST FIRST
机制激素前体，调节钙磷代谢 + 免疫 + 肌肉功能；新加坡室内人群普遍偏低
证据VITAL 试验（25,871 例，5 年）主要终点阴性（CVD/癌症），但低 25(OH)D 状态与肌力、感染率、骨折相关明确。补充对已缺乏者有效
对你
5000 IU/隔天 = 平均 2500 IU/天，对没测过血的人偏高。测一次 25(OH)D，目标 30-50 ng/mL（70-125 nmol/L），无需追求 80+。
2000-4000 IU/天 随餐 · 或维持你现在的隔天 5000 IU，但每年测一次

维生素 K2 (MK-7)

Menaquinone-7
KEEP
机制激活骨钙素（钙→骨）+ 基质 Gla 蛋白（防钙→血管）
证据Rotterdam Study（4807 例 7 年）：高 K2 摄入主动脉钙化和 CVD 死亡率显著下降。MK-7 半衰期 72h vs MK-4 几小时，每日剂型选 MK-7
对你
和 D3 配对，逻辑是「补 D 提高钙吸收，K2 引导钙沉积去骨头而非血管」。继续。
90-180 μg MK-7/天 · 和 D3 同服

镁 双甘氨酸盐

Magnesium Bisglycinate
KEEP · 换无 P5P 版
机制600+ 酶辅因子；NMDA 受体调节（睡眠）；血管平滑肌；胰岛素信号
证据2025 Hypertension Meta（38 RCT，2709 例）：SBP -2.81，DBP -2.05 mmHg。2025 *Nat Sci Sleep* RCT（155 例）：ISI 改善 d=0.2。代谢综合征/T2DM 改善 HOMA-IR
对你
最值得保留的补剂之一。但换无 P5P 版本避免和 DHC B族 B6 叠加（前面讨论过）。Bisglycinate 是最佳形式（吸收好、不导泻、glycine 助眠）。
200-400 mg 元素镁 · 睡前 · 注意 P5P 叠加风险
— § II —

Ergogenics

训练表现层 · 你已经吃了肌酸，剩下都是边际效应

咖啡因

Caffeine
KEEP (already)
机制腺苷受体拮抗 · CNS 兴奋 · 脂肪动员
证据ISSN Position Stand：3-6 mg/kg 训练前 30-60 min 可靠提升力量、耐力、感知用力下降。慢代谢者（CYP1A2 AA 基因）可能反向
对你
咖啡 1-2 杯就到位，不需要补剂形式。睡前 8-10 小时停（半衰期 5h）。
~200 mg 训练前 · 一杯黑咖啡或 espresso

β-丙氨酸

Beta-Alanine
MAYBE
机制合成肌肽（carnosine），缓冲肌肉乳酸堆积
证据ISSN Position Stand + 多个 Meta：对1-4 分钟高强度表现提升 2-3%（受乳酸限制的工作）。<1 min 或 >10 min 无显著效应
对你
力量训练大组数（8-15 rep × 多组）或高强度循环训练有用。纯力量（<6 rep）边际小。副作用是无害的皮肤刺痒（paresthesia）。
3.2-6.4 g/天分次（避免刺痒） · 至少 4 周积累

瓜氨酸苹果酸盐

Citrulline Malate
MAYBE
机制→ 精氨酸 → NO，扩血管 · 改善血流 / 「pump」 · 氨清除
证据2020 Trexler 等 Meta：力量训练总重量小幅提升（~7%）。Pump 主观感受改善。证据中等
对你
可有可无。主要是 pump 主观体验和延迟疲劳。如果你已经有训练后水肿/血流感，作用边际。
6-8 g 训练前 60 min · 1:1 或 2:1 苹果酸盐

BCAAs / EAAs

Branched-Chain / Essential Amino Acids
SKIP
机制BCAA：亮氨酸/异亮/缬，肌蛋白合成原料。EAA 含完整必需氨基酸
证据2017 Jackman 等 / 2018 Wolfe：单独 BCAA 在无完整蛋白背景下不足以最大化 MPS（缺少其他 EAA 限速）。EAA 比 BCAA 优，但你吃乳清和饮食足蛋白就完全覆盖了 EAA
对你
浪费钱。乳清 25g 含 ~5g 亮氨酸，远超 BCAA 单剂量。补剂行业最被高估的品类之一。

L-肉碱（酒石酸 / 醋酸）

L-Carnitine Tartrate / Acetyl-L-Carnitine
SKIP
机制长链脂肪酸进线粒体的载体；理论上促脂肪氧化
证据健康肉食者肉碱不缺。脂肪燃烧效应主要在缺乏人群（素食者、老年）。运动表现 Meta 效应小。LCAR 在恢复有一些证据
对你
肉食饮食 = 不缺。减脂效果被严重高估。

甜菜根 / 硝酸盐

Beetroot / Dietary Nitrate
MAYBE for endurance
机制NO₃⁻ → NO₂⁻ → NO，扩血管 + 提升线粒体效率
证据多个 Meta（Hoon, McMahon 等）：耐力运动表现 1-3% 提升。对力量训练效应不显著。滑雪有氧基础可能受益
对你
滑雪季前 4-6 周积累 + Zone 2 训练可考虑。日常训练用处不大。
~400 mg NO₃⁻（一杯浓缩甜菜汁）训练前 2-3 h
— § III —

Longevity & Metabolic

抗衰老 / 心血管 / 代谢层 · 此类是营销重灾区

牛磺酸

Taurine
WRONG FIT
证据强度2024 Meta CV 病人 SBP -4 mmHg、运动表现 g=0.40。但效应集中在 CV/T2DM 病人。「26 岁后下降」narrative 被 2024 大型队列质疑
对你
不是 CV/T2DM，外推性弱。运动效应小于咖啡因 + 肌酸（你已经有）。可有可无，倾向 skip。

辅酶 Q10

CoQ10 · Ubiquinone / Ubiquinol
WRONG FIT
证据强度Q-SYMBIO（HFrEF 病人 100mg TID）全因死亡 -8 pp，强证据。他汀肌病 Meta 显著。健康年轻人直接 outcome 数据少
对你
不在心衰、不吃他汀、不到 60。「理论上有理由」但 ≠「证据支持」。skip。

α-硫辛酸

Alpha-Lipoic Acid (ALA)
WRONG FIT
证据强度糖尿病周围神经病变最强（德国处方药）。胰岛素敏感性 + 减重在 T2DM/MetS/肥胖有效。健康非糖尿病外推性弱
对你
不是糖尿病、不是 MetS、不是肥胖。skip。

NMN / NR

NAD+ Precursors
SKIP
机制NAD+ 前体，sirtuin 通路。动物模型抗衰老炫目
证据人类 RCT：可以升高 NAD+（替代终点），但硬终点（寿命、肌力、代谢标志）证据极弱。多数研究小样本、短周期。Brenner 实验室（NR 发现者）公开质疑 NMN 营销
对你
300-800 SGD/月，硬证据约等于水。等真正的 RCT。Sinclair 的市场化推广是利益相关。

白藜芦醇

Resveratrol
SKIP
证据「红酒抗衰」叙事来源。2014 *JAMA Intern Med* InCHIANTI 研究（783 例 9 年随访）：尿液 resveratrol 代谢物水平 vs 全因死亡 / CVD / 癌症全无关联。Sirtris 论文涉嫌造假被撤稿
对你
已被很大程度证伪。skip。

姜黄素

Curcumin (Turmeric Extract)
MAYBE
证据骨关节炎 Meta（多个）：缓解膝 OA 疼痛效应接近 NSAID。延迟性肌肉酸痛 Meta：略有减轻。生物利用度差，需要 piperine 或 Meriva/BCM-95 等剂型
对你
你目前没膝盖问题、训练后恢复也 OK，不必加。如果有膝/肩关节小毛病可考虑。可选。
如用：500-1000 mg curcumin + 5 mg piperine 或选 Meriva/BCM-95

小檗碱

Berberine
WRONG FIT
证据「天然 metformin」叙事。Meta（T2DM 患者）：HbA1c 降低 ~0.7%，接近 metformin。仅在 T2DM/PCOS/MetS 有强证据。健康人无血糖问题数据少
对你
血糖正常的人吃 = 没必要的干预。空腹胰岛素/HbA1c 正常的话 skip。

N-乙酰半胱氨酸

N-Acetyl Cysteine (NAC)
MAYBE (situational)
证据谷胱甘肽前体。医院用药（对乙酰氨基酚中毒、COPD 粘液）。补剂层面：宿醉、抗氧化、精神科辅助（强迫症/抠皮症）有一些 RCT 信号
对你
日常吃没必要。偶尔重度饮酒前后有合理性（保肝 + 减宿醉）。
如用：600 mg 喝酒前 + 600 mg 睡前

虾青素

Astaxanthin
MAYBE
证据类胡萝卜素，强抗氧化（脂质相 + 水相）。皮肤光老化 RCT（多个日本研究）：弹性、皱纹改善。眼疲劳小研究有信号
对你
新加坡阳光强 + 你长时间屏幕，皮肤/眼可能有边际收益。证据中等。可选。
如用：4-12 mg/天 随餐（脂溶性）
— § IV —

Sleep & Stress

睡眠 / 压力 / 认知层 · 比抗衰老类证据更接地气

印度人参

Ashwagandha (Withania somnifera)
MAYBE
证据2022 Lopresti 等 Meta：减焦虑（DASS-21、PSS）、降皮质醇。多个小 RCT 报告 testosterone 提升 14-22%、训练表现改善。最佳证据集中在KSM-66 和 Sensoril 标化提取物
对你
交易 / 多任务工作 + 训练背景下，皮质醇降低 + 睡眠 + T 小幅提升的组合有意义。Body age 40 这个指标里压力是大头。值得试 8-12 周。
KSM-66 600 mg/天 或 Sensoril 250-500 mg · 早或晚 · 8 周 cycle

L-茶氨酸

L-Theanine
MAYBE w/ caffeine
证据绿茶来源。EEG α 波诱导，「冷静专注」。咖啡因 + 茶氨酸 RCT（多个小研究）：注意力 / 准确率优于单咖啡因，减焦躁
对你
交易/高专注工作配咖啡因有合理性。直接喝绿茶/抹茶也行（天然 1:1 配比）。
100-200 mg 与咖啡因 1:2 比例同服

褪黑素

Melatonin
MAYBE (jetlag only)
证据Cochrane 时差 Meta：东向飞行 5+ 时区强证据。日常入睡困难证据中等。剂量陷阱：市售 3-10 mg 远超生理量（0.3 mg），高剂量受体下调反而失效
对你
日常不用。北海道/欧美飞行用得上。买0.3-0.5 mg规格，国内/iHerb 多是 3-10 mg 过量版。
时差：0.3-0.5 mg 目的地睡前 30 min · 3-5 晚

红景天

Rhodiola Rosea
MAYBE
证据适应原。几个 RCT：精神疲劳、长时工作下错误率改善。证据规模比 ashwagandha 小
对你
长时间盯盘 / 交易日疲劳可试。SHR-5 标准化提取物。和 ashwagandha 二选一即可，作用相似。
200-400 mg SHR-5/天 · 早上

东革阿里

Tongkat Ali (Eurycoma longifolia)
MAYBE (emerging)
证据几个小 RCT：男性低 T 人群 testosterone 提升 ~15%、SHBG 下降、Sex hormone-related symptoms 改善。新加坡/马来本土植物，本地容易找到正品
对你
证据 emerging 但 promising。如果测出 testosterone 偏低或 SHBG 高，比 ashwagandha 更对口。选标化产品（Physta、LJ100）。
200-400 mg 标化提取物/天 · 早 · 8-12 周

狮鬃菇

Lion's Mane (Hericium erinaceus)
SKIP
证据动物模型 NGF/BDNF 提升炫目。人类 RCT 只有 2-3 个小样本（日本老年 MCI），方法学差。「nootropic 神药」营销远超证据
对你
人类硬证据太弱。skip 等更多 RCT。
— § V —

Vitamins & Minerals

基础微量营养素 · 大多数应该来自饮食

锌

Zinc
MAYBE (acute, not chronic)
证据普通感冒含片（醋酸锌 >75 mg/天，24h 内）缩短病程 37%。Testosterone 效应仅在缺锌者。长期 30 mg/天拮抗铜
对你
日常 30 mg 长期吃没必要，改 15 mg。真用法：感冒前 24 h 醋酸锌含片 80 mg。
日常 15 mg/天 OR 备醋酸锌含片应急

B 族复合

B-Complex
MAYBE
证据能量代谢辅酶。健康人均衡饮食通常充足。B12 在亚洲 40+ 男性可能边际不足。B6 长期 >50 mg/天有神经病变风险
对你
现在 DHC 持续型 B 族 + Mg P5P 双重 B6，叠加风险大。二选一。如果保留 B 族，选低 B6（<25 mg）版本。
如用：B-complex with active forms (P-5-P, methylcobalamin)，B6 控制在 20 mg 以下

维生素 C

Ascorbic Acid
SKIP (diet)
证据坏血病预防 ~10 mg/天。Cochrane 普通感冒 Meta：日常补充对一般人群不能预防感冒，仅体力消耗大者（运动员、严寒）减少 50%。大剂量 IV 抗癌叙事被证伪
对你
水果 1-2 份就到 100+ mg。补剂没必要。大剂量训练前抗氧化反而抑制训练适应（多个 RCT）。

复合维生素

Multivitamin
MAYBE (insurance)
证据COSMOS-Mind (2022, 5000 例) + COSMOS (2024)：每日 multi 显示认知衰退减缓（年龄 60+）。Physicians' Health Study II：总癌症发病 -8%。但 CVD/死亡硬终点中性
对你
如果饮食确实参差不齐（出差多、外食），一个低剂量综合 multi 当 backup 合理。不要 mega-dose 版本（容易超 UL）。
如用：选 1× daily 而非 mega · 避免铁（男性不需要）

铁

Iron
SKIP
证据缺铁性贫血强证据。男性铁过载（haemochromatosis）反而是常见隐患。补铁应基于ferritin / TSAT 实测
对你
男性、肉食饮食，不要随便补铁。可以年度测 ferritin（目标 60-150 ng/mL）。Multi 选无铁版。

钙

Calcium
SKIP (diet first)
证据2010 Bolland 等 Meta + 2017 Yang Meta：钙补剂（非饮食钙）与心血管事件、肾结石风险上升关联（虽然有争议）。膳食钙效应安全
对你
健身人群、BMI 正常，奶 + 豆制品 + 深绿叶 = 800-1000 mg/天够。GNC TriFlex 可以停。

益生菌

Probiotics
MAYBE (strain-specific)
证据证据是菌株级别不是「益生菌」整体。S. boulardii 抗生素相关腹泻；L. rhamnosus GG 急性腹泻；VSL#3 IBS/UC。「日常护肠」效应小，效价随存储 / 胃酸大量损耗
对你
没有 IBS / 抗生素史的话日常吃意义不大。抗生素疗程时配 S. boulardii 是合理的。优先吃发酵食品（酸奶、kimchi、纳豆、味噌）。
— § VI —

Connective & Misc

关节 · 皮肤 · 结缔组织

胶原蛋白肽

Collagen Peptides
MAYBE
证据2024 *Amino Acids* Meta：皮肤水合、弹性、皱纹改善（24 RCT）。Shaw 等系列研究：训练前 15 g 胶原 + 50 mg Vit C → 跟腱/韧带胶原合成提升。胃酸分解为氨基酸后是否定向去结缔组织有争议但近期证据支持
对你
滑雪膝盖压力 + 老化关节维护可以试。皮肤效应是 bonus。证据中等。
如用：10-15 g 水解胶原肽 + Vit C 训练前 30-60 min

氨基葡萄糖 / 软骨素

Glucosamine / Chondroitin
WRONG FIT
证据GAIT 试验（1583 例 OA 病人）：整体阴性，亚组中度疼痛可能获益。多个 Meta 结论不一致。预防性用法证据极弱
对你
没有诊断 OA / 膝痛 = 不需要。预防性吃没意义。胶原肽证据更对口。

银杏叶提取物

Ginkgo Biloba
SKIP
证据GEM 试验（3069 老人 6 年）：预防认知衰退/痴呆阴性。改善脑血流和健康人认知 Meta 中性偏弱
对你
你 Dear-Natura DHA 里搭的银杏，是产品差异化营销。真要认知 DHA 自己足矣。

Recommended Stack

基于以上分析，你的精简优化版本
每日 · Daily Core
肌酸一水合物5 g · 任何时间
乳清蛋白25-30 g · 训练后或凑蛋白
EPA-heavy 鱼油EPA 1.5-2g + DHA 1g · 随餐
维生素 D3 + K22000-4000 IU + 100 μg MK-7 · 隔天或每天
镁双甘氨酸（无 P5P）200-400 mg 元素镁 · 睡前
可选 · Optional
咖啡因（食物）咖啡 1-2 杯 · 训练前/早上
B-complex（低 B6 版本）如保留则换无 P5P 镁
锌（低剂量）15 mg/天 · 或仅感冒应急含片
Ashwagandha（KSM-66）600 mg · 8-12 周 cycle 试
胶原肽 + Vit C15 g + 50 mg · 训练前
应急 · Situational
醋酸锌含片80 mg · 感冒症状 24h 内
褪黑素（低剂量）0.3-0.5 mg · 时差 3-5 晚
NAC600 mg · 重度饮酒前/后
停掉 · Discontinue
钙 + D3 + K2（GNC TriFlex）D3/K2 重复 · 钙优先食物
DHA + 银杏（如可换）→ 改为 EPA-heavy 鱼油
Mg + P5P（如保留 B 族）→ 换无 P5P 纯 bisglycinate